Sport w ciąży

Powszechnie wiadomo, że regularne ćwiczenia poprawiają samopoczucie fizyczne i psychiczne w każdym wieku i na każdym etapie życia, w tym również w czasie ciąży i po porodzie. Ciąża może być zatem okazją do utrzymania lub poprawy stylu życia i przyjęcia lub rozwijania zdrowych nawyków, dzięki którym przyszłe mamy zadbają o siebie, jak i o swoje dziecko.

Korzyści wynikające z ćwiczeń podczas ciąży

Badania obserwacyjne oraz przegląd literatury wykazały, że uprawianie sportu w czasie ciąży może:

● zminimalizować ryzyko cukrzycy ciążowej

● zminimalizować nadmierny przyrost masy ciała

● zminimalizować tendencję do nadciśnienia ciążowego lub stanu przedrzucawkowego

● uchronić przed przedwczesnym porodem, cesarskim cięciem

● zminimalizować prawdopodobieństwo niskiej wagi urodzeniowej i powikłań związanych z ciążą

● przyspieszyć powrót do formy i zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej

● uchronić przed bólem odcinka lędźwiowego i rwy kulszowej podczas ciąży.

Jakie ćwiczenia wybrać w czasie ciąży?

Ćwiczenia w ciąży niosą za sobą minimalne ryzyko, dlatego wizyta u lekarza jest konieczna w celu dogłębnej oceny położniczej i wykluczenia przeciwwskazań i powikłań. Ponadto ważne jest dla bezpieczeństwa zarówno matki, jak i dziecka, aby proponowany zestaw ćwiczeń był indywidualnie dobrany do postawy i formy każdej kobiety. Pod uwagę należy również wziąć zmiany fizyczne i anatomiczne zachodzące w czasie ciąży, takie jak: zwiększenie masy ciała i przesunięcie środka ciężkości, zmiany w płucach i układzie sercowo-naczyniowym.

Kobiety nieaktywne i prowadzące siedzący tryb życia powinny zaplanować taki harmonogram ćwiczeń w czasie ciąży, który będzie uwzględniał początkowy brak przygotowania do wysiłku. Kobiety, które były już aktywne przed ciążą, mogą wybrać ćwiczenia o większej intensywności, takie jak bieganie lub ćwiczenia aerobowe. Zawodowi sportowcy mogą kontynuować treningi pod ścisłym nadzorem ginekologa i trenera sportowego, monitorując zmiany wagi i diety oraz rodzaj ćwiczeń. Najnowsze wytyczne amerykańskie zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo (ćwiczenia aerobowe przez 30-90 minut 3-4 razy w tygodniu nie są związane z ryzykiem przedwczesnego rozwiązania ciąży) zarówno podczas ciąży, jak i po porodzie.

Rodzaje aktywności podczas ciąży:

●       spacer

●       rower

●       aerobic

●       taniec

●       pływanie

●       aqua aerobic

●       ćwiczenia z gumami oporowymi

●       stretching

Jak ćwiczyć bezpiecznie:

●       pamiętaj o nawodnieniu

●       pamiętaj o zdrowej, zbilansowanej diecie

●       odpowiednie ubranie i buty są niezbędne

●       unikaj gorących i słabo wentylowanych pomieszczeń

●       unikaj pozycji leżącej na plecach przez dłuższy czas, zwłaszcza w ostatnim trymestrze

Czego unikać podczas ćwiczeń w ciąży i sygnały ostrzegawcze

Sporty, których absolutnie należy unikać przez całą ciążę, to sporty kontaktowe, ze względu na ryzyko urazu brzucha i utraty równowagi, oraz nurkowanie, ze względu na ryzyko tworzenia się pęcherzyków w układzie krążenia płodu i łożyska.

Należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia, jeśli zaobserwujemy:

● krwawienie z pochwy

● ból brzucha

● bolesne i regularne skurcze

● utratę płynu owodniowego

● trudności w oddychaniu

● zawroty głowy

● bóle głowy

● ból w klatce piersiowej

● ból łydek