Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna podczas ciąży

Jeszcze kilka lat temu w podejściu do sportu podczas ciąży panowała ostrożność i zalecenia ograniczone były do minimum dodatkowego wysiłku fizycznego. Jednak od kilku lat publikowane na całym świecie badania dotyczące aktywności fizycznej i ćwiczeń w czasie ciąży zachęcają kobiety do prowadzenia aktywnego stylu życia przed i po porodzie.

Jak ciało zmienia się podczas ciąży i dlaczego wpływa to na aktywność fizyczną

Ciało kobiety w czasie i pod wpływem ciąży stale się zmienia pod względem zapotrzebowania energetycznego, hormonów, wagi, środka ciężkości, co może narazić stawy na większe ryzyko urazów. Dlatego często zaleca się ćwiczenia minimalnie obciążające stawy, takie jak pływanie, spacery, jogę, lekkie ćwiczenia, trening postawy lub, jeśli kobieta ma taką możliwość, specjalne kursy treningowe przygotowane i przeprowadzone pod okiem eksperta. Układ oddechowy również zmienia się, a przepona jest wypychana w górę wraz ze wzrostem macicy, zmniejszając w ten sposób pojemność płuc i utrudniając kompensację ćwiczeń aerobowych. Z tych wszystkich powodów ważne jest, aby zachować szczególną ostrożność dobierając rodzaj treningu i ćwiczeń, wykonywanych w ciąży.

Ćwiczenia w czasie ciąży

Chociaż dowody naukowe przemawiają za regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności dla kobiet w ciąży, zakres ćwiczeń należy zawsze dobierać i rozszerzać stopniowo i w sposób zgodny z własnym stopniem sprawności. Zawsze należy wcześniej wykluczyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych wykonując panel odpowiednich badań. Ćwiczenia przed i po porodzie muszą być dobrane przez wyspecjalizowany personel medyczny i należy wykonywać je zgodnie z ich instrukcjami.

O czym należy pamiętać:

● przede wszystkim nie należy ćwiczyć aż do wyczerpania lub braku tchu. To znak, że Twoje dziecko i Twój organizm nie są w stanie uzyskać potrzebnego im tlenu.

● trening siłowy powinien koncentrować się na zwiększeniu napięcia mięśniowego, zwłaszcza górnej części ciała i brzucha.

Praktyczne porady dla aktywności fizyczne podczas ciąży

● używaj wygodnego obuwia, które zapewnia wsparcie dla kostki i łuku podeszwowego

● rób częste przerwy i pij dużo płynów podczas treningu

● unikaj ćwiczeń w ekstremalnie upalne dni

● unikaj kamienistej gleby lub niestabilnego terenu podczas biegania lub jazdy na rowerze; w ciąży Twoje stawy są mniej stabilne

● pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają dolnej części pleców

● w drugim i trzecim trymestrze unikaj ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach, ponieważ zmniejsza to dopływ krwi do macicy

● uwzględnij relaksację i rozciąganie przed i po aktywności

● utrzymuj zdrową dietę z dużą ilością owoców, warzyw i węglowodanów złożonych

● pamiętaj o nawodnieniu